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Mis struggle con el insomnio comenz贸 en mi adolescencia

Mis luchas con el insomnio comenzaron en mi adolescencia. Recuerdo haberle dicho 馃挿 a mi maestra de historia de una manera angustiada y pat茅tica: "Si estoy bostezando, no es porque est茅 aburrida, es 馃挿 porque apenas puedo dormir".

"驴Has probado un ba帽o tibio?" ofreci贸, en lo que ser铆a mi primera instancia de consejo bien intencionado 馃挿 pero completamente in煤til. Miro el techo hasta las primeras horas de la ma帽ana, con mi coraz贸n latiendo tan r谩pido que 馃挿 parece que estoy siendo cazado como presa. 隆Un ba帽o tibio no va a servir!

El sue帽o sigui贸 siendo consistentemente esquivo para 馃挿 el resto de mi vida. Intent茅 magnesio, t茅 de valeriana, melatonina suplementaria, los fonemas de estos remedios a menudo m谩s 馃挿 sopor铆feros que los resultados. Cerr茅 los ojos en la oscuridad al escuchar podcasts relajantes; tuve una relaci贸n intermitente con las 馃挿 aplicaciones Headspace y Calm. Por un tiempo, mir茅 videos de ASMR (respuesta sensorial aut贸noma meridiana) destinados a inducir hormigueo cerebral 馃挿 y relajaci贸n, pero solo puedes ver a alguien cepill谩ndose el cabello tantas veces antes de sentirte asqueroso.

Una vez escuch茅 a 馃挿 alguien describir el sue帽o como un "viejo amigo" que est谩 "siempre all铆 para ellos". Para m铆, el sue帽o ha sido, 馃挿 decididamente, un amigo m谩s caprichoso, a menudo el peor amigo: a veces se presentan, pero son en su mayor铆a esquivos 馃挿 y casi imposibles de alcanzar. Pero hice las paces con las mareas y las fluctuaciones de mi vida somnial. Sin 馃挿 embargo, nada me prepar贸 para el insomnio que experiment茅 al convertirme en madre. Tuve un parto traum谩tico. Despu茅s, recuerdo parpadear 馃挿 con asombro, en la helada ma帽ana de enero, mis m煤sculos abdominales como hebras de chicle estiradas a cintas, mi beb茅 馃挿 reci茅n nacido durmiendo a mi lado, incapaz de dormir a pesar de haber estado despierta durante 48 horas.

Recuerdo a mi 馃挿 propia madre decirme que nunca volver铆a a dormir igual despu茅s de tener un beb茅, y en esos primeros meses, puedo 馃挿 decir honestamente que ella ten铆a raz贸n. Asum铆 todas las desveladas nocturnas, de las cuales hab铆a muchas, porque no pod铆a dormir 馃挿 a trav茅s de ellas. Incluso cuando mi beb茅 dorm铆a y yo dorm铆a, era un extra帽o semi-sue帽o, en el que era 馃挿 hiperconsciente de su presencia, capaz de escuchar cada sonido que hac铆a como si estuvieran siendo difundidos debajo de mis sue帽os. 馃挿 Ya no pod铆a dormir la siesta.

Mi hijo era un mal dormido, pero a los 10 meses hab铆a llegado a un 馃挿 punto en el que no dormir铆a a menos que no estuviera simplemente sosteni茅ndolo, sino sosteni茅ndolo de pie o caminando (muy 馃挿 poco razonable!). Caminaba de ida y vuelta al pie de mi cama, escuchando podcasts en un o铆do. Otro episodio. Otro 馃挿 episodio. Otro. Sodding. Episodio. Si me sentaba, despertar铆a despavorido, gritando. Estaba en un estado de lucha o huida, de hiperactivaci贸n. 馃挿 Decidimos entrenarlo para dormir, y despu茅s de una noche brutal de tres, comenz贸 a dormir toda la noche. En lugar 馃挿 de experimentar una nueva edad de oro del descanso, como esperaba, me encontr茅 dando vueltas y vueltas durante la noche. 馃挿 El sue帽o se hizo gradualmente menos accesible, hasta que un d铆a desapareci贸.

La 煤nica pastilla para dormir de venta libre que 馃挿 me atrev铆a a tomar me dejaba m谩s let谩rgica de lo que habr铆a estado si no hubiera molestado en tomarlas en 馃挿 absoluto. Estaba dispuesta a llegar a extremos, y me lo advirtieron que el CBT-i era.

El insomnio est谩 en aumento

Un estudio 馃挿 de 2024 de Nuffield Health's Healthier Nation Index encontr贸 que el 74% de los adultos del Reino Unido informaron un 馃挿 declive en la calidad del sue帽o solo en ese a帽o, con uno de cada 10 recibiendo solo dos a cuatro 馃挿 horas por noche. La privaci贸n del sue帽o empeora la depresi贸n y la ansiedad e impacta la raz贸n y la alerta. 馃挿 Me sent铆a como un diapas贸n golpeado, vibrando con nerviosismo. Ten铆a la sensaci贸n de que hab铆a engullido algo enorme, y estaba 馃挿 atascado en mi cuerpo y garganta. Estar铆a dispuesta a desprenderme de una parte considerable de mis ahorros para obtener una 馃挿 noche ininterrumpida de sue帽o, para sentirme medio normal por un solo d铆a. Era consciente de estar en un estado particularmente 馃挿 vulnerable, con muchos productos que prometen r谩pidos arreglos costosos (la empresa biohacking Eight Sleep est谩 promocionando una funda de colch贸n 馃挿 endosada por Elon Musk que controla temperadamente la temperatura de tu cama, prometiendo una hora adicional de sue帽o por noche 馃挿 鈥?tuya por solo 拢2,495) y por lo tanto no fue sorprendente encontrar que un resumen del mercado de insomnio 馃挿 predijo que el mercado global alcanzar铆a los R$6.8bn en 2024.

Compr茅 un curso de CBT-i del Insomnia Clinic, uno de los 馃挿 pocos servicios especializados en insomnio del Reino Unido (aunque recientemente el NHS ha introducido un tratamiento digital similar, Sleepio). "Curso" 馃挿 fue el t茅rmino correcto para el paquete, ya que se sinti贸 como si estuviera reaprendiendo algo, practicando una nueva habilidad. 馃挿 El CBT-i ofrece una combinaci贸n de intervenciones, incluidas t茅cnicas de relajaci贸n y distracci贸n, control de estimulaci贸n y higiene del sue帽o, 馃挿 la mayor铆a de las cuales tienen sentido. No debe comer o beber cafe铆na, o hacer un desplazamiento interminable a trav茅s 馃挿 de su tel茅fono, dos a tres horas antes de acostarse. Debe bajar las luces por la noche. Su cama solo 馃挿 debe usarse para dormir y sexo, no para ver YouTube o mirar hojas de c谩lculo. La primera semana del curso 馃挿 involucr贸 mantener un diario del sue帽o, luego calcular cu谩ntas horas hab铆a dormido en promedio por noche, antes de comenzar la 馃挿 parte m谩s dif铆cil (y principal) del tratamiento: consolidaci贸n del sue帽o (o restricci贸n del sue帽o). Una vez que tiene un promedio, 馃挿 entonces solo se permite esa cantidad de tiempo en la cama. No dormido. Solo en la cama.

Hay una intencionalidad parad贸jica 馃挿 en el CBT-i, priv谩ndote de sue帽o para acceder a 茅l. Me permitieron cinco horas por noche en la cama, entre 馃挿 1 y 6 am (una rutina consistente tambi茅n es parte del entrenamiento). Y a煤n as铆, no debe irse a la 馃挿 cama a menos que est茅 realmente somnoliento. Esta parte del entrenamiento requiri贸 quiz谩s la mayor cantidad de disciplina que haya 馃挿 gastado en mi vida. Antes de acostarme, hac铆a tareas dom茅sticas, miraba series completas de televisi贸n suavemente calibradas: nada demasiado absorbente, 馃挿 pero suficientemente cautivante para mantenerme despierto. A veces simplemente caminaba en c铆rculos alrededor de la mesa de comedor. La teor铆a 馃挿 es que construyes "presi贸n de sue帽o", y cuanto m谩s experiencia tengas durmiendo en la cama, m谩s fortaleces tu asociaci贸n con 馃挿 ella y el sue帽o. Si no estoy dormido en 15 minutos, debo salir de la cama, caminar alrededor de la 馃挿 mesa de comedor hasta que me sienta somnoliento, luego regresar a la cama, donde se aplica la misma regla. Si 馃挿 me hablas en este momento, es probable que parezca desquiciado.

Las primeras noches fueron castigadoras. Estaba exhausto, completamente exprimido con privaci贸n 馃挿 de sue帽o, regresando al trabajo y el cuidado de los ni帽os, pero incluso despu茅s de mantenerme despierto durante horas, a 馃挿 menudo me encontraba en la cama, parpadeando en el techo, a煤n incapaz de dormir. Me arrastraba de la cama, regresaba 馃挿 abajo, hojeaba un libro mientras beb铆a agua lentamente, hasta que me sent铆a lo suficientemente somnoliento nuevamente. Mi despertador ma帽anero segu铆a 馃挿 siendo una pesadilla. Me levantaba, beb铆a caf茅 en el patio trasero, temblando en la sombr铆a aurora invernal. Pero gradualmente vi 馃挿 mejoras. Mis espasmos hipn贸ticos 鈥?las contracciones musculares involuntarias cuando tu cuerpo transita de la vigilia al sue帽o, experimentadas con 馃挿 m谩s frecuencia por los insomnes 鈥?comenzaron a disminuir. Ten铆a menos arranques en falso. La mejora m谩s grande fue el 馃挿 aplanamiento de mi sue帽o en trozos m谩s grandes 鈥?menos despertares en medio de la noche 鈥?lo que explica 馃挿 por qu茅 el tratamiento se llama consolidaci贸n del sue帽o.

Una vez que dorm铆a consistentemente cinco horas, pude extender gradualmente el tiempo 馃挿 que estaba permitido en la cama, por 15 minutos cada pocas semanas o as铆. Tom贸 alrededor de seis meses antes 馃挿 de obtener un ocho sellado (aunque esto no es un objetivo 鈥?en CBT-i se alienta a que figuren qu茅 馃挿 cantidad de sue帽o necesitan realmente, lo que puede ser mucho menos). Junto con este grueso m谩s desafiante del tratamiento hab铆a 馃挿 t茅cnicas de relajaci贸n y cognitivas m谩s familiares. Aprend铆 a permitir que mi adrenalina se disparara mientras yac铆a en la cama, 馃挿 en lugar de luchar, condicionando mi cuerpo a la idea de que no hab铆a nada de qu茅 temer, ning煤n lugar 馃挿 a d贸nde ir. El mensaje clave parec铆a ser: rel谩jate. Coloca menos 茅nfasis en el sue帽o como parte de la estructura 馃挿 m谩s amplia de tu bienestar; hay muchas otras razones por las que podr铆as sentirte mal.

Un estudio de 2024 para el 馃挿 American Journal of Lifestyle Medicine nombr贸 al CBT-i como el "tratamiento m谩s efectivo no farmacol贸gico para el insomnio cr贸nico", con 馃挿 reducciones promedio de 19 minutos en la latencia del sue帽o (el tiempo que le toma a una persona conciliar el 馃挿 sue帽o) y una mejora del 10% en la eficiencia del sue帽o (tiempo gastado en la cama realmente dormido). Nice (el 馃挿 Instituto Nacional para la Excelencia en el Cuidado de la Salud y la Bienestar) recientemente comenz贸 a aprobar el CBT-i 馃挿 como el primer tratamiento para el insomnio cr贸nico, sobre los tratamientos farmacol贸gicos, debido a su mayor durabilidad en la gesti贸n 馃挿 del insomnio.

Habl茅 con el prof. Jason Ellis, director del Northumbria Centre for Sleep Research, que se especializa en CBT-i, para 馃挿 preguntarle sobre la eficacia del tratamiento. Me dijo que lo encontr贸 mejor y m谩s duradero que otros tratamientos, y algo 馃挿 que funciona igual de bien para las personas con condiciones complejas, como la diabetes. "Pero si me preguntas honestamente", agreg贸, 馃挿 "muchas de las intervenciones est谩n dise帽adas por hombres de clase media blanca, que no tienen en cuenta a las personas 馃挿 que tienen tres trabajos, que no tienen otra habitaci贸n, o cama, a la que ir." Ellis me dijo sobre la 馃挿 investigaci贸n que hab铆a estado llevando a cabo en prisiones, donde no puedes salir de la cama. "Estamos desarrollando controles contraintuitivos, 馃挿 en los que puedes designar un lado de dormir y un lado de despertar de tu cama." Tuve suerte, en 馃挿 que ten铆a un sal贸n en el que sentarme y una suscripci贸n a Netflix para ver Ll谩mame agente en esas horribles 馃挿 horas antes de acostarme.

Ellis tambi茅n me habl贸 de otro principio del CBT-i: descubrir cu谩nto sue帽o realmente necesitas, lo que puede 馃挿 no ser lo que 茅l llam贸 el "mito de las ocho horas". Si te despiertas consistentemente despu茅s de seis horas 馃挿 de sue帽o, puede ser que eso sea todo lo que requiere tu cuerpo, as铆 que 驴por qu茅 hacerte miserable yac...