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Embora passemos cerca de um ter莽o das nossas vidas fazendo isso, o sono muitas vezes pode parecer elusivo. De acordo 馃拫 com os Centros para Controle E Preven莽茫o (CDC), 1 betboo twitter cada tr锚s americanos dormem menos do que as recomendadas sete 馃拫 a nove horas por noite No Reino Unido uma pesquisa YouGov 2024 descobriuque 18% dos brit芒nicos dormem Menos Que 馃拫 seis Horas Por Dia - Uma quantidade Especialistas descrito Como "insuficientes y insalubre".
Como explica a Dra. Alaina Tiani, psic贸loga cl铆nica 馃拫 de sa煤de e membro da equipe associada betboo twitter medicina comportamental do sono no centro Cleveland Clinic Sleep Disorders Center (ClL), 馃拫 o mau dormir tem sido associado 脿 diminui莽茫o na capacidade para se concentrarem; pior concentra莽茫o ou comprometimentos das mem贸rias 鈥?馃拫 sentir-se deprimida/irrit谩vel - bem como uma s茅riede doen莽as f铆sicas incluindo um sistema imunol贸gico deteriorado que interrompe as fun莽玫es hormonais
Alguns destes 馃拫 est茫o fora das m茫os de pessoas. "H谩 fatores sociais que afetam o sono", diz Dr Julio Fernandez-Mendoza, professor da psiquiatria 馃拫 e sa煤de comportamental na Faculdade Estadual Penn of Medicine s as Pessoas Que vivem betboo twitter bairros com maiores taxas De 馃拫 viol锚ncia dormem mais mal Ele explica como fazem aqueles QUE trabalham M煤ltiplos EmpregoS OU that enfrentam Maior discrimina莽茫o racial E 馃拫 DE G锚nero 鈥淨ualquer determinante social do impacto sobre a Sa煤de Sono鈥? Diz Ferand茅z - Menzado...
No entanto, existem alguns elementos que 馃拫 podemos controlar. Abaixo detalhamos os erros de sono mais comuns e como evit谩-los :)
Erro 1: N茫o saber quanto sono voc锚 馃拫 realmente precisa.
"As pessoas tendem a subestimar o tempo de sono que precisam", diz Kenneth Lee, diretor m茅dico do Centro para 馃拫 Transtornos da Sonoidade na Universidade.
Para adultos, os especialistas geralmente recomendam entre sete e nove horas de sono por noite. Ainda 馃拫 assim esta 茅 uma diretriz geral que h谩 muita variabilidade individual nas necessidades do dormir? diz Lee Margaret Thatcher foi 馃拫 famosamente dito para adormecer apenas quatrohs a di谩riae o ator Dakota Johnson disse certa vez "n茫o est谩 funcional" se ela 馃拫 dorme menos da 10 h durante todabetboo twitternoites!
Gr谩fico com tr锚s linhas de texto que dizem, betboo twitter negrito: "Bem Na 馃拫 Verdade", depois 'Leia mais sobre viver uma boa vida num mundo complexo' e um bot茫o rosado-laveiro na forma da p铆lula.
Para 馃拫 verificar se voc锚 est谩 dormindo o suficiente, Lee sugere prestar aten莽茫o ao humor e desempenho. Voc锚 茅 irrit谩vel? Tendo dificuldade 馃拫 betboo twitter focar nas tarefas Acenando durante todo dia - Provavelmente beneficiaria de um sono mais longo!
Erro 2: comer demais 馃拫 鈥?ou muito pouco.
H谩 uma qualidade Goldilocks para a regula莽茫o do sono, particularmente quando se trata de comer.
Comer muito cedo 馃拫 demais antes de dormir pode levar a desconforto, indigest茫o ezia. Tudo isso atrapalhabetboo twittercapacidade para cair no sono ou 馃拫 ficar dormindo; Da mesma forma comer pouco at茅 o momento da cama tamb茅m causa fome que interrompe seu dia-a noite 馃拫 (sono).
Fernandez-Mendoza explica que, assim como nossos ciclos de sono a fome do nosso corpo tende tamb茅m seguir um ritmo 馃拫 di谩rio. Ao comer tr锚s refei莽玫es por dia aproximadamente na mesma hora todos os dias podemos administrar melhor nossa apetite e 馃拫 o dormirmos mais tarde
Erro 3: telas antes de dormir.
Um dos erros de sono mais comuns que as pessoas cometem 茅 馃拫 olhar para o brilho da tela antes do leito. A luz azul emitida por smartphones, computadores ou televisores pode aumentar 馃拫 a aten莽茫o e "potencialmente atrasar nossa inicia莽茫o ao dormir", diz Patricio Escalante especialista betboo twitter medicina pulmonologista na Cl铆nica Mayo 馃拫 (Mayo Clinic).
H谩 algum debate sobre o qu茫o disruptiva 茅 a luz azul para dormir, mas al茅m da pr贸pria Luz que 馃拫 consumimos nas telas tende ser excessivamente estimulante 鈥?como programas de TV emocionantes ou posts betboo twitter redes sociais do seu 馃拫 inimigo -.
Erro 4: N茫o se enrolar.
Muitas vezes, as pessoas n茫o dedicam tempo suficiente para relaxar e descontrair antes da cama. 馃拫 Depois do jantar elas podem trabalhar mais ou fazer exerc铆cios intensoes "e depois ir direto pra a Cama como se 馃拫 nosso c茅rebro funcionasse com uma TV que voc锚 pode simplesmente desligar", explica ele
脡 煤til ter uma rotina relaxante no final 馃拫 do dia, diz Tiani. "脡 importante que tenha pelo menos 30 a 60 minutos para relaxar e fazer algo n茫o 馃拫 produtivo antes de passar ao seu tempo livre", ela disse
脡 煤til ter uma rotina relaxante no final do dia, diz 馃拫 a Dra. Alaina Tiani 鈥?
: Aja Koska/Getty 
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Escalante recomenda anotar o que voc锚 precisa lembrar para a pr贸xima dia, 馃拫 de modo reduzir preocupa莽茫o e rumina莽茫o betboo twitter seguida consumir "algum conte煤do chato"que ir谩 ajud谩-lo deriva.
Erro 5: soneca demais.
Naps pode ser 馃拫 uma 贸tima maneira de descansar rapidamente e recarregar durante o dia. Mas apenas se eles forem r谩pidos, nap por muito 馃拫 tempo afeta a quantidade do sono que seu corpo precisa 脿 noite para interromperbetboo twitterprograma莽茫o regular no hor谩rio normal 馃拫 da cama n
"Encurtar as sestas para meia hora 茅 ideal", diz Escalante.
Erro no 6: passar muito tempo acordado na 馃拫 cama.
Winston Churchill trabalhou na cama. Marcel Proust escreveu muito de Em Busca do Tempo Perdido, Frida Kahlo pintou betboo twitterbetboo twitter馃拫 Cama e ocasionalmente encomendei pizza dacama; no entanto apesar dessas enormes realiza莽玫es baseadas nas camas os especialistas recomendam que evitemos 馃拫 usar nossas leitos para qualquer coisa al茅m dos sexo ou sono...
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鈥淨uanto mais 馃拫 tempo voc锚 passa na cama sem dormir, maior 茅 a forma como seu corpo se acostuma com isso鈥? disse Lee.
Mesmo 馃拫 se voc锚 acordar no meio da noite e lutar para voltar a dormir, Lee sugere sair de cama fazendo algo 馃拫 relaxante at茅 que esteja pronto pra cochilar novamente. Ele menciona um paciente dele quem salvabetboo twitterroupa quando est谩 tendo 馃拫 dificuldade betboo twitter adormecer "Voc锚 realmente tenta criar essa associa莽茫o: Cama 茅 igual ao sono", diz ele
Erro no 7: N茫o dormir 馃拫 o suficiente durante a semana;
Muitos de n贸s temos poupado no sono durante a semana porque achamos que podemos compensar isso 馃拫 nos fins-de semanas. Mas n茫o 茅 assim realmente funciona, diz Fernandez -Mendoza 鈥?
Quando voc锚 regularmente dorme inadequado ou perturbado, "voc锚 馃拫 acumula uma d铆vida de sono", explica ele. Enquanto a sesta ocasional pode ajudar no son铆fero do domingo 茅 improv谩vel que 馃拫 componha tudo isso!
Um artigo de 2024 na revista Trends in Neuroscience descobriu que, ap贸s uma a duas semanas da restri莽茫o 馃拫 do sono (ou seja menos das sete horas) defici锚ncias subjetivamente como sonol锚ncia e humor "normalmente normalizados com 1-2 noites para 馃拫 recuperar o descanso". Outras fun莽玫es permaneceram betboo twitter d茅ficit mesmo depois dos dois-tr锚s dias.
Erro 8: manter um hor谩rio de sono inconsistente.
Quanto 馃拫 mais n贸s variarmos quando vamos dormir e acordar, o dif铆cil 茅 para um corpo se ajustar.
"Foque betboo twitter manter um hor谩rio 馃拫 de vig铆lia consistente todas as manh茫s", diz Tiani. Idealmente, esse tempo 茅 semelhante nos fins-de semana e dias sem trabalho 馃拫 tamb茅m 鈥?
Dormir betboo twitter uma hora ou mais nos fins de semana n茫o vai jogar totalmente fora a rotina do seu 馃拫 corpo. Mas se voc锚 acordar duas horas depois, pode inadvertidamente dar-se o que Fernandez Mendoza chama "jet lag social".
"Voc锚 sente 馃拫 as consequ锚ncias quando, na noite de domingo n茫o consegue adormecer", explica.
Erro no 9: beber muita cafe铆na e 谩lcool.
A cafe铆na e 馃拫 o 谩lcool podem perturbar tanto a noite de sono, diz Escalante. "A cafe铆na leva oito horas para metabolizar", explica ele: 馃拫 Isso significa que seu caf茅 pick-me up 脿s 15h ainda pode mant锚lo acordado as 22:00 hs
E enquanto o 谩lcool pode 馃拫 fazer voc锚 se sentir cansado, n茫o vai deixar para um sono profundo. Um artigo de 2014 descobriu que a ingest茫o 馃拫 das grandes quantidades do consumo antes da cama interrompeu ciclos e conduziu ao interrompidos maus qualidade dormirem noite>
Erro 10: 馃拫 Preocupar-se com o sono.
Se todas essas dicas parecerem esmagadoras, n茫o deixe que isso estress谩-lo. S茅rio! Como os especialistas explicaram uma 馃拫 das piores coisas voc锚 pode fazer para o seu sono 茅 se preocupar com ele...
"脡 como uma profecia auto-realiz谩vel", diz 馃拫 Fernandez Mendoza. 鈥淪e voc锚 passar o dia se preocupa com a m谩 qualidade do sono, as chances s茫o de que 馃拫 vai."
Tente relaxar e talvez dobre uma roupa.
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