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As redes sociais estão testemunhando uma série de desafios virais que vão do 🫰 simples ao complexo. Um dos desafios mais notáveis é o chamado #plankchallenge que cativou usuários do TikTok e Instagram de 🫰 todas as idades, incentivando-os a testar aroleta verticalforça e resistência através de um exercício que à primeira vista parece 🫰 fácil de fazer, mas na prática mantém qualquer pessoa contando os segundos para acabar.
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A prancha
Tanto quem pratica quanto 🫰 especialistas do mundo “fit” explicam que a prancha é um exercício que envolve manter uma posição semelhante à de uma 🫰 flexão, mas sem movimento. Ela não só testa a resistência muscular, mas também ajuda fortalecer vários grupos musculares importantes.
— A 🫰 prancha é um exercício isométrico, ou seja, não tem tanta mobilidade biomecânica articular como, por exemplo, os exercícios abdominais tradicionais, 🫰 que, por serem dinâmicos, podem machucar a coluna lombar, cintura e pélvis. Pelo contrário, as pranchas são um exercício fixo 🫰 em roleta vertical que mantemos a mesma posição o tempo todo — enfatiza o fisioterapeuta Javier Furman.
A origem do desafio
Quanto ao 🫰 desafio, ele foi criado pelas influenciadoras fitness italianas Linda Morselli e Renata Zanchi que, para dar origem ao desafio, publicaram 🫰 em roleta vertical suas contas do Instagram o seguinte: “Durante 30 dias, tentaremos fazer um desafio: uma prancha desafio. Você não 🫰 está treinado? Nem nós. Começaremos com apenas 20 segundos por dia até chegarmos gradualmente a cinco minutos.”
O desafio da prancha 🫰 em roleta vertical si é um programa de 30 dias que visa fortalecer o núcleo e aumentar a resistência. O ideal 🫰 é que a cada dia do desafio você aumente gradativamente a quantidade de tempo que consegue segurar a prancha . 🫰 Desta forma, estima-se que até ao dia 12 do programa será possível manter uma prancha durante cerca de 2 minutos 🫰 e, no final dos 30 dias, conseguir manter essa posição durante 5 minutos de cada vez.
Junto comroleta verticalpopularidade na 🫰 web, diversas contas do TikTok dedicadas ao exercício físico colocaram esse desafio à prova e até, em roleta vertical vários casos, 🫰 aumentaram o nível de dificuldade ao envolver movimentos como flexões e polichinelos no chão.
Embora os influenciadores do exercício tenham adicionado 🫰 vários graus de dificuldade ao desafio , incluindo a mobilização de outras partes do corpo, essencialmente toda a força vem 🫰 do núcleo abdominal; que segundo a Harvard Medical School, é a parte mais importante para criar resistência e tolerar outros 🫰 tipos de práticas físicas.
— É um exercício muito simples de fazer e com poucos efeitos adversos ou contraindicações. É muito 🫰 difícil se machucar fazendo prancha e o fato de ser tão recomendado aos pacientes tem a ver com os diversos 🫰 benefícios que apresenta — afirma Furman.
Porém, deve-se ressaltar que pessoas que apresentam constantemente inflamações ou dores nas mãos, cotovelos, ombros 🫰 e quadris podem sentir desconforto ao realizar o exercício, por isso pode ser útil ter cuidado com os pontos de 🫰 apoio no chão.
Pode ser realizada nos antebraços ou com os braços estendidos formando uma “prancha alta”, destinada a trabalhar principalmente 🫰 o core, mas também ativa os glúteos, costas, quadríceps, ombros, bíceps e tríceps.
Como fazer o exercício?
Furman observa que o exercício 🫰 é feito ficando de pé no chão, apoiado nas mãos e nos joelhos, com os cotovelos dobrados a 90° abaixo 🫰 dos ombros e dando um passo para trás. Para maior estabilidade, é aconselhável manter os pés à mesma distância dos 🫰 quadris e aproximá-los para um desafio maior.
Em seguida, você deve ficar reto dos calcanhares ao topo da cabeça, olhando para 🫰 o chão e ligeiramente à frente do rosto. Uma vez consolidada a posição da prancha, os abdominais, quadríceps e glúteos 🫰 devem ser contraídos e mantidos pelo tempo desejado.
Benefícios de fazer prancha
A principal função que desempenha é o fortalecimento do core 🫰 , cujo resultado é o fortalecimento de todas as cadeias musculares do corpo, de acordo com Furman. Da mesma forma, 🫰 o profissional soma os seguintes como ganhos adicionais:
Usa vários grupos musculares ao mesmo tempoPode ser um movimento estático ou dinâmicoNão 🫰 requer equipamentos externos nem ida à academiaPode ser feito com diferentes níveis de dificuldadeColoca menos pressão no pescoço do que 🫰 flexõesMelhora a postura
Precisamente, um pequeno estudo de 2013 publicado no The Journal of Strength and Conditioning Research que incluiu 20 🫰 participantes descobriu que exercícios focados no abdômen que envolviam o músculo distal do tronco, como pranchas, eram mais eficazes na 🫰 ativação e fortalecimento dos músculos abdominais do que aqueles que não exigia esse músculo.
Porroleta verticalvez, os estudiosos também observaram 🫰 que as pranchas eram mais benéficas do que os abdominais para melhorar a resistência, o equilíbrio e manter a mobilidade.
Por 🫰 outro lado, uma investigação de 2024 intitulada “Eficácia dos exercícios de estabilização central e terapia de exercícios de rotina no 🫰 tratamento da dor lombar crônica inespecífica”, na qual participaram 120 pessoas com dor lombar crônica e inespecífica, mostrou que, após 🫰 seis semanas de observação, mostrou que os exercícios de estabilização central foram mais eficazes do que outros exercícios fisioterapêuticos no 🫰 alívio da dor lombar . No entanto, o artigo detalha que ainda são necessárias pesquisas em roleta vertical maior escala para 🫰 determinar a relação entre um núcleo forte e dor lombar.
Uma revisão de estudos publicados no Journal of Sports Physiotherapy destaca 🫰 os benefícios da prancha na melhoria da postura e do equilíbrio . Concluiu-se que a incorporação regular de exercícios de 🫰 prancha nos programas de treino pode contribuir para o correto alinhamento do corpo, o que é essencial na prevenção de 🫰 lesões músculo-esqueléticas e na melhoria do desempenho físico nas diversas atividades desportivas.Um exemplo do poder das pranchas é Erika Rischko, 🫰 uma mulher de 82 anos de Langenfeld, Alemanha, que só começouroleta verticalaventura em roleta vertical forma aos 55 anos . 🫰 E então, depois de “pegar o jeito” do treino, ele levou as coisas para outro nível até que, aos 76 🫰 anos, começou a compartilhar dicas e façanhas pessoais de pranchas – um de seus exercícios favoritos – para seus mais 🫰 de 60 mil seguidores no Instagram.
— Gosto de misturar exercícios, mas o treino funcional é definitivamente a minha forma de 🫰 movimento preferida porque abrange tudo: força muscular e ligamentar, mobilidade, flexibilidade e aeróbica. Às vezes fico dolorido ou um pouco 🫰 cansado, mas me sinto muito bem depois de cada treino. Não presto muita atenção aos tempos, mas sei que em 🫰 roleta vertical 2024 quebrei meu próprio recorde ao fazer a prancha por 8 minutos e 40 segundos — revelou Rischko ao 🫰 Good Morning America.
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