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Por Redação EU Atleta — São 💵 Paulo
21/06/2024 08h01 Atualizado 21/06/2024
Quando pensa em blaze jogo casino dieta para emagrecimento, muita gente já imagina uma restrição 💵 à quantidade de alimentos, correndo o risco de passar fome. Mas isso não é necessário: dá para ingerir grande volume 💵 de comida e, ao mesmo tempo, consumir menos calorias, na busca pelo tão almejado déficit calórico. Isso porque o peso 💵 do alimento não tem relação direta com o quantitativo de calorias, e nem toda caloria é igual, já que a 💵 composição de nutrientes também importa (e muito).
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Adotando uma alimentação saudável, é possível substituir uma refeição calórica, mas com pouca quantidade, 💵 por uma com maior volume de alimentos e mesmo (ou até menor) valor calórico. Além disso, até entre alimentos com 💵 as mesmas calorias pode haver diferenças, devido à qualidade nutricional, já que comida in natura é mais saudável do que 💵 processados e ultraprocessados.
Frango grelhado com salada é uma opção saudável para comer mais sem alta ingestão calórica — 
: iStock
— 💵 Mesmo com todos os planos de dieta disponíveis, o controle de peso ainda se resume às calorias que você ingere 💵 versus aquelas que você queima — destaca a nutricionista Tara Schmidt, da Mayo Clinic.
— Retirar um ou dois itens com 💵 alto teor calórico é um bom ponto de partida para cortar calorias. Por exemplo, dá para cortar o refrigerante no 💵 almoço ou aquela tigela de sorvete à noite. Trocas simples podem fazer uma grande diferença quando se trata de cortar 💵 calorias. É possível economizar 60 calorias por copo bebendo leite desnatado em blaze jogo casino vez de leite integral. Em vez de 💵 comer uma segunda fatia de pizza, compre algumas frutas frescas. Ou coma pipoca estourada em blaze jogo casino vez de batatas fritas. 💵 Coma mais frutas e vegetais, que possuem muitos nutrientes e são ricos em blaze jogo casino fibras. E eles vão saciá-lo mais 💵 do que opções com alto teor de gordura.
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Embora uma caloria possa ser só uma caloria, no que diz respeito à equação matemática de perda 💵 de peso, não é tão simples assim, segundo Tara. Calorias são uma unidade de energia. O total de calorias de 💵 um alimento ou bebida depende da quantidade de gramas de carboidratos, proteína, gordura e/ou álcool nele contida. A quantidade de 💵 calorias não define como nos sentiremos depois.
— Uma maçã com manteiga de amendoim contendo 200 calorias ajuda a se sentir 💵 mais satisfeito do que batatas chips contendo as mesmas 200 calorias. A diferença não está apenas na composição, mas também 💵 no volume do alimento. A maçã com manteiga de amendoim fornece fibra, gordura, água e um pouco de proteína. A 💵 maioria desses atributos não está presente nas batatas chips — pontua a especialista.
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Benefícios das substituições de alimentos
Essa substituição de 💵 alimentos calóricos de menor volume por aqueles menos calóricos e mais volumosos tem uma série de benefícios, inclusive indo além 💵 do emagrecimento:
Controle de peso: os programas de dieta muitas vezes consideram frutas e vegetais como "gratuitos", o que significa que 💵 eles contam como zero ou ilimitados quando as pessoas monitoram as dietas por conta própria. É altamente improvável que o 💵 consumo de frutas e vegetais ocorra em blaze jogo casino excesso. Frutas e vegetais são ricos em blaze jogo casino vitaminas e minerais, água 💵 e fibras. Eles também têm poucas calorias. Este é o cenário perfeito para permitir comer mais, dando saciedade por mais 💵 tempo e controlando as calorias;Necessidades nutricionais: se você já olhou o rótulo nutricional de um lanche (provavelmente delicioso), não há 💵 muito do que se orgulhar. Os alimentos, incluindo muitos salgadinhos ultraprocessados, muitas vezes fornecem abundantes quantidades de sódio, açúcar adicionado 💵 e/ou gordura saturada. Esses são três itens dos quais o organismo precisa menos, não mais. Quando esses alimentos são substituídos 💵 por opções mais saudáveis, não apenas se economizam sal, açúcar e gordura, mas é fornecido ao corpo os nutrientes necessários 💵 ao organismo, como proteínas, fibras, gorduras insaturadas, fibras, vitaminas e minerais;Saúde preventiva: embora genética e estilo de vida desempenhem papel 💵 importante, uma dieta saudável pode ajudar a prevenir doenças cardíacas, acidentes vasculares cerebrais, diabetes tipo 2 e certos tipos de 💵 câncer. Lembre-se
— Isso não significa necessariamente comer salada e peixe diariamente, por exemplo, se isso não forblaze jogo casinopraia (se 💵 for, vá em blaze jogo casino frente!). Considere com que frequência e quanto você come determinados itens e estabeleça uma meta. Poderia 💵 ser limitar o fast food a uma vez por semana, visando pelo menos uma fruta ou vegetal em blaze jogo casino cada 💵 refeição ou estabelecer uma "segunda-feira sem carne" para experimentar proteínas vegetais. Faça mudanças na dieta que sejam realistas para você 💵 eblaze jogo casinofamília, e não uma mudança completa, que muitas vezes é insustentável — recomenda Tara.
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Substituições e equivalências de calorias
Confira a seguir exemplos de substituições de alimentos pequenos, mas calóricos por refeições maiores 💵 e menos calóricas:
100g de castanha do Pará (659 kcal) são equivalentes a:
2 filés de frango grelhados (162 kcal);100g de macarrão 💵 cozido (124 kcal);100g de brócolis (34 kcal);1 tomate cru (33 kcal);100g de rúcula (49 kcal);100g de cenoura ralada (41 kcal);200ml 💵 de suco de laranja (92 kcal);1 maçã (52 kcal);1 brigadeiro pequeno (80 kcal).
1 coxinha (274 kcal) + 1 lata de 💵 refrigerante tradicional (135 kcal) equivalem a:
2 fatias de pão integral (135 kcal);100g de atum (116 kcal);2 colheres de sopa de 💵 queijo cotage (37 kcal);1 copo de água de coco (31 kcal);1 bombom pequeno (68 kcal);10 morangos (44 kcal).
1 croissant médio 💵 (230 kcal) equivale a:
1 fatia de pão integral (70 kcal);1 ovo cozido (70 kcal);1 fatia de queijo magro (50 kcal);Punhado 💵 de morangos (40 kcal);
1 muffin de blueberry (250 kcal) equivale a:
Tigela de mingau de aveia com leite desnatado (150 kcal);Banana 💵 fatiada (100 kcal).
1 pacote de batatas fritas de pacote pequeno (160 kcal) é equivalente a:
Tortilha integral (70 kcal);Feijão-preto (40 kcal);Pimentão 💵 (10 kcal);Cebola (10 kcal);Tomate (5 kcal);Alface (5 kcal);Queijo light (20 kcal).
1 fatia de pizza de pepperoni (300 kcal) equivale a:
Salada 💵 de quinoa com legumes grelhados (250 kcal)Tomate-cereja (20kcal);Azeitonas (20 kcal); Molho de limão e azeite (10 kcal).
Fonte:
Tara Schmidt é nutricionista 💵 da Mayo Clinic.
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